Может ли кардио ускорить рост мышц?

Свежие данные показали, что в определенных условиях кардио-тренировки действительно могут способствовать увеличению мышечной массы. СТРУКТУРА ИССЛЕДОВАНИЯ 14 человек с опытом физических нагрузок случайным образом разделили на две группы: одна нога каждого участника выполняла кардио в сочетании с силовыми, другая только силовые упражнения. Сначала участники на протяжении 6 недель крутали велосипед одной ногой на среднем уровне нагрузки, три раза в неделю по 45 минут. Затем последовали 10 недель силовых упражнений на обе ноги: приседания, жим ногами, разгибание и сгибание голени на тренажере и подъемы на мыски, 10-12 повторений в подходе, последний подход – до отказа. Таким образом, сравнить результаты можно было у одного человека на разных ногах.
ЧТО СМОТРЕЛИ
Учены брали биопсию мышц бедра в начале исследования, после шести кардио и после десяти недель силовых тренировок и смотрели на:

• размер мышечных волокон;
• количество/плотность капилляров;
• количество сателлитных клеток – тех, что находятся в зачаточном состоянии и могут стать полноценными мышечными;
• количество ядер в мышечной клетке (это единственные клетки в организме, в которых из-за их размера/длины может быть много ядер).

Силовые показатели измеряли в одноповторном максимуме 1ПМ в приседаниях и жиме платформы.
Безжировую массу тела оценивали с помощью DEXA.
ЧТО НАШЛИ
плотность капилляров оказалась выше в ногах, которые выполняли кардио до силовой фазы. После завершения силовых тренировок площадь поперечного сечения волокон I и II типа, а также средняя площадь волокон была больше в ногах, которые также занимались велоспортом + силовыми упражнениями. Также в этой группе выявили больше сателлитных клеток и миоядер. Однако увеличение безжировой массы ног в целом не различалось в зависимости от условий, и все участники значительно повысили 1ПМ в приседанияхниях и жиме ногами.
Анализ показал, что бОльшая гипертрофия мышц была напрямую связана с большим количеством сателлитных клеток и миоядер, при бОльшей капиллярной плотности в принципе и при бОльшей – до начала силовых.
Таким образом, люди с хорошей аэробной подготовкой могут получить больше результатов от силовых тренировок из-за повышения плотности капилляров в мышцах.
Это согласуется с предыдущими исследованиями. Например, 24-недельное исследование показало, что исходный уровень капиллярной плотности в мышцах к началу силовых приводил к лучшему росту мышечной массы. А теперь выяснилось, что этот эффект распространяется и на более молодых.
ПОЧЕМУ ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ВАЖНО?
конечно, мы силой сосредотачиваемся на аспектах, способствующих повышению мышечной массы, и недостаточно учитываем факторы, ограничивающие этот процесс. И количество капилляров в мышцах оказалось одним из таких ограничений. На самом элементарном уровне размеры как целых существ, так и отдельных клеток в организме напрямую связаны с энергетическими потребностями и темпом производства энергии. Следовательно, чем больше капилляров, через которые циркулируют кислород, энергия, аминокислоты и другие компоненты, тем эффективнее это происходитразные сигнальные молекулы и по которым выводятся продукты метаболизма из клетки, тем выше потенциал к росту при прочих равных (классовая схема упражнений, нарастающая нагрузка, полноценный белок в рационе, восстановление и так далее). И у всего организма, и у отдельной клетки есть два варианта: либо создать более эффективную сеть “путей” для получения необходимых ресурсов, либо прекратить рост. Из ограничений исследования: оно ничего не говорит нам об ускорении увеличения мышц у бодибилдеров, которые уже столкнулись с препятствием – достигли устойчивого плато. Но можно предположить, что, что плотность капилляров будет приносить пользу и им.
ЧТО ДЕЛАТЬ С ЭТИМ?
Мы находимся в неудобной ситуации, когда результаты аэробных тренировок, видимо, помогают гипертрофии мышц, но сами аэробные тренировки обычно оказывает нейтральное или негативное влияние на рост мышц тех, кто делает их вместе с силовыми.
Есть два возможных выхода:

1. Можно пробовать чередовать периоды одновременных тренировок сила+кардио и периоды, когда вы делаете только силовые. Не страшно, если скорость роста мышц немного замедлится при сочетании силовых с кардио, потому что цель этой фазы – сделать следующий тренировочный период, состоящий только из силовых, более эффективным. В идеале, стоит делать кардио и на верх тела, и на низ (гребной тренажер, плавание, лыжный тренажер), чтобы все основные мышечные группы получили нужные стимулы.
2. Добавьте к своей программе тренировок многоповторку – это также развивает капиллярную плотность, что более традиционные формы кардио. Например, если вы делаете до 12 повторений в упражнениях, то в одном из подходов снижаете веса, чтобы сделать 25-30 повторений близко к отказу. Делайте это в разных вспомогательных простых упражнениях, а не в “базе”: после тяжелых приседаний или жима от груди делать еще один подход на 30 раз может быть тяжело и травмоопасно из-за усталости и ухудшения техники.